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# 「歩くとすぐ疲れる・腰が痛くなる」は足首の傾きが原因かもしれない

歩くと腰が痛い・すぐ疲れてしまうとき、原因は歩き方ではなく**足首の傾き**にある場合があります。足首がわずかに傾くだけで、膝・股関節・骨盤へと影響が連鎖し、本来スムーズであるはずの「体の回旋」が各関節への余分な負担に変わります。「回旋が悪い」のではなく、「何を土台にして回旋しているか」が問題なのです。

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## そもそも「回旋」とは何か──悪者ではありません

鏡の前で自分の歩き方を見たとき、骨盤が左右に揺れていたり、肩や腕が動いていたりすることに気づいたことはありますか。「姿勢が悪いのかも」と不安になる方もいるかもしれません。でも、これらの動き──**回旋（かいせん）**──は、人間がスムーズに歩くために必要な機能です。

回旋には主に3つの役割があります。

- **歩幅を広げる**：骨盤が前方に向いて回ることで、足をより遠くに踏み出せます
- **少ない力で進める**：腕の振りと体幹の回旋が連動し、推進力を効率よく生み出します
- **バランスを保つ**：骨盤と胸郭が逆方向に回ることで、重心の左右ブレを抑えます

つまり回旋は「余計な動き」ではなく、効率よく前に進むために人間が備えた機能です。問題は回旋そのものではありません。

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## 足首が傾くと、回旋が「負担」に変わる

では、なぜ同じ「回旋」が腰痛や疲れやすさにつながることがあるのでしょうか。

カギは**土台＝足首の状態**にあります。

足首がわずかに傾いているだけで、その影響は連鎖的に上へ伝わります。

> 足首の傾き　→　膝のねじれ　→　股関節の詰まり　→　骨盤のズレ

この状態のまま歩くと、本来「効率のよい推進力」であるはずの回旋が、各関節に余分な負担をかける動きに変わります。腰が張る、片側だけ疲れる、歩くほど腰が重くなる──そういった症状の背景に、足首の状態が関わっていることがあります。

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## 現場から：「気をつけているのに変わらない」方に多い共通点

施術の現場でよく耳にする言葉があります。

「歩き方に気をつけているのに、腰の張りがとれない」  
「ストレッチを続けているのに、歩くとすぐ疲れる」

こうした方に足首の状態を確認すると、内側または外側への傾きが見られることがあります。

腰椎や骨盤のアライメント（骨の並び方）を意識して整えようとしても、土台の足首が傾いたままであれば、上体は同じ位置に戻ろうとします。「意識して直しても、気づけば元に戻っている」という感覚がある方は、上ではなく土台から見直すアプローチが合っている可能性があります。

足首のバランスを整えることで、骨盤の動きがスムーズになり、歩行時の重だるさや疲れやすさが変わったと感じる方もいます（効果には個人差があります）。

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## 自分でできる3つのセルフチェック

以下はあくまでセルフチェックです。強い痛み・腫れ・しびれがある場合は行わず、まず医療機関をご受診ください。

**① 壁立ちチェック（足首の左右差を見る）**  
壁に背中・かかと・後頭部を軽くつけてまっすぐ立ちます。このとき、左右のくるぶし内側が床から均等に浮いているかを確認します。片側だけ浮き方が大きい、または強く床を押している感覚があれば、足首の傾きに左右差がある可能性があります。

**② 片脚立ちチェック（10秒）**  
左右それぞれで片足立ちを10秒間試みます。ふらつき方や、地面を踏む感覚に左右差があれば、足首の安定性が異なっているサインかもしれません。

**③ 歩行中の腕振りチェック**  
歩きながら腕を自然に振ったとき、左右の振り幅が同じかどうかを意識してみます。片方だけ振り幅が小さい・固い感じがある場合、骨盤の回旋バランスに偏りがある可能性があります。

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## こんなときは専門家へ

以下に当てはまるときは、セルフケアより先に専門家・医療機関への相談をおすすめします。

- 歩行中に関節の「引っかかり感」や強い痛みがある
- 足首・膝・腰に腫れやしびれがある
- 痛みがここ数週間、変化しない

特に腫れや強いしびれを伴う場合は、まず整形外科などの医療機関を受診されることをおすすめします。

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## よくある質問

**Q. 骨盤の歪みを整えれば、歩き疲れは変わりますか？**

骨盤の状態は歩行の効率に関わります。ただし骨盤のみを調整しても、その下の足首の傾きが続いていると、同じ状態に戻りやすい場合があります。骨盤と足首をセットで確認するアプローチが有効なことがあります。

**Q. 「回旋が大きい」と指摘されました。抑える練習をすべきですか？**

回旋の大きさより、左右の対称性と土台の状態を先に確認することをおすすめします。足首のバランスが整うと、過剰に見えた回旋が自然に落ち着くことがあります（効果には個人差があります）。意識的に回旋を抑えようとすると、推進力や腕振りの働きを妨げることがあるため注意が必要です。

**Q. 歩くと腰が痛い場合、整形外科と整体はどちらを先に受診すべきですか？**

強い痛みや、しびれ・腫れを伴う場合は整形外科などの医療機関を先にご受診ください。骨や神経に問題がないことを確認したうえで、足首や動き方のケアを組み合わせると、より安心して取り組めます。

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窪寺 敬浩（くぼてら たかひろ）／理学療法士。  
「土台は足」を信条に、足首から全身の不調を整える専門整体「整体 くぼてらたかひろ BODY MAINTENANCE」（東京・白金高輪）代表。のべ2万人以上の施術経験をもとに、スポーツ選手からデスクワークの方まで、足首起点のケアを提供している。

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あなたの足首はどのタイプ？ 60秒でわかる「足首タイプ診断」はこちら  
→ https://kubotera-foot-care.vercel.app?utm_source=column&utm_medium=article&utm_campaign=walking-rotation-ankle-fatigue

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title: 毎日歩いているのに筋力が落ちる理由──足首の動きが鍵を握っている
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category: 入口B（一般・美容）
meta_description: 毎日歩いているのに筋力が落ちる──その原因は足首の動きにあるかもしれません。足首の可動域が狭まると歩き方が変わり、本来使うはずのふくらはぎやお尻が働きにくくなります。
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primary_source: YouTube動画「毎日歩いているのに、なぜ筋力は衰えるの？」概要欄 https://www.youtube.com/watch?v=UtbruMoVdzQ
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毎日歩いているのに筋力が落ちる理由──足首の動きが鍵を握っている

結論：問題は「歩く量」ではなく「どう歩いているか」

毎日歩いているのに体が弱くなっていく──その原因のひとつは、足首の動きにあるかもしれません。

足首の可動域が小さくなると、歩き方が自然と変わります。するとふくらはぎ・お尻・体幹など、本来しっかり使うはずの筋肉が十分に働けなくなることがあります。

歩く「量」よりも「どう歩いているか」のほうが、筋肉への影響は大きいのです。

なぜ足首が硬くなると筋肉は働きにくくなるのか

歩行は、本来「全身を使う運動」

歩くという動作は一見シンプルに見えます。しかし実際には、多くの筋肉が連動して動く全身運動です。

かかとで着地したあと、体重を前に移しながら地面を蹴り出すとき、ふくらはぎが推進力を生み出します。お尻（大殿筋）が体を前に引き出し、体幹の筋肉がバランスを保ちます。このとき足首は前後になめらかに動くことで、全身の連動を支えています。

足首の動きが制限されると、体は「代償」する

足首が十分に動かなくなると、体はその制限を別の部位で補おうとします。

たとえば、足首が前に曲がりにくい（背屈しにくい）状態では、膝が前に出づらくなります。すると体は腰や股関節を使って体重を前に運ぼうとします。

結果として「脚を動かしているのに、脚の筋肉がほとんど使えていない歩き方」が生まれます。

「歩いている」と「筋肉が使われている」は別の話

歩数や距離が増えても、足首の動きに制限があれば筋肉への刺激は小さくなります。非効率な歩き方が続くほど、そのパターンが定着していく可能性があります。

現場から──「鍛える前に整える」という考え方

窪寺は、足首と歩行の関係についてこう述べています。

「歩くことは本来、全身を使う運動です。ふくらはぎ、お尻、体幹など、多くの筋肉が自然に働くようにできています。しかし、足首の動きが小さくなると、歩き方が変わり、本来使いたい筋肉が十分に働きにくくなることがあります」

この視点から生まれたのが、「鍛える前に整える」という考え方です。

歩く距離や運動量を増やす前に、まず「足首がしっかり動いているか」を確認する。足首の動きが整ってはじめて、ウォーキングが本来の全身運動として機能し始めます。

「足首が変われば、歩き方が変わる。歩き方が変われば、身体は変わる」──この順序を大切にすることが、窪寺の施術における一貫した考え方です。

自分でできるチェックとケア

チェック：足首の動きを確かめる（壁を使ったテスト）

1. 壁の前に立ち、片足のつま先を壁に向けて拳ひとつ分ほど離す
2. かかとを床につけたまま、膝を壁に向けてゆっくり曲げる
3. かかとが浮かずに膝が壁に届けばOK。届かない場合は、足首の可動域が狭めのサインです

痛みが出る場合はすぐに止めてください。

ケア①：足首をゆっくり回す（1日1〜2回）

1. 椅子に座り、片足を反対の膝の上に乗せる
2. 足首をゆっくり・大きく、内回し・外回し各10回動かす
3. 「なんとなく固い方向」で少し止め、そこからやさしく動かす

無理に引っ張らず、重力に任せてほぐすイメージで行ってください。

ケア②：「かかとから着地する」意識を持って歩く

普段のウォーキングのうちわずか1分だけ、「かかとからしっかり着地する」ことを意識してみてください。ふくらはぎやお尻が少し使われているような感覚があれば、足首が動き始めているサインです。

こんなときは専門家へ

以下にあてはまる場合は、まず整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。

• 足首に強い痛み・腫れ・熱感がある
• 足やふくらはぎにしびれがある
• 歩くたびに足首が痛む
• 過去に捻挫・骨折があり、まだ不安が残っている

「特に痛みはないが、足首が何となく硬い」「歩いても体が変わらない気がする」という方は、まず足首の状態を確認することが次の一歩になります。

よくある質問

Q. ウォーキングだけでは筋力の維持は難しいですか？

A. 足首がしっかり動いている状態であれば、ウォーキングはふくらはぎ・お尻・体幹に自然な刺激を与えます。一方、足首の動きに制限があると、同じ距離を歩いても筋肉への刺激が小さくなることがあります。「歩いても体が変わらない」と感じるなら、まず足首の状態を確認してみてください。

Q. ストレッチをすれば足首は柔らかくなりますか？

A. ストレッチは可動域の改善に役立つことがあります。ただし、単に柔らかくするだけでなく「歩くときに正しく動く」状態をつくることが大切です。固さの原因が筋肉にあるのか関節にあるのかによってアプローチが変わるため、気になる場合は専門家に相談することをおすすめします。

Q. 足首以外にも、筋力が落ちる原因はありますか？

A. はい。栄養（とくにたんぱく質）・睡眠の質・加齢・病気など、さまざまな要因が関わります。この記事では足首の視点に絞っていますが、「なんとなく体が弱くなってきた」と感じる場合は、全身的な健康状態の確認も大切です。気になる症状があれば医療機関にご相談ください。

著者プロフィール

窪寺 敬浩（くぼてら たかひろ）／理学療法士。
「土台は足」を信条に、足首から全身の不調を整える専門整体
「整体 くぼてらたかひろ BODY MAINTENANCE」（東京・白金高輪）代表。
のべ2万人以上の施術経験をもとに、スポーツ選手からデスクワークの方まで、足首起点のケアを提供している。

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title: 歩くとかかとが内側にズレる──その原因は「足首の内反」にあるかもしれない
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category: 入口B（一般・美容）
meta_description: 歩くとき・脚を伸ばしたときにかかとが内側へズレる現象は、足首の内反（内側への傾き）が影響しています。理学療法士・窪寺敬浩が、足首と膝・腰のつながりをわかりやすく解説します。
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primary_source: YouTube動画「かかとが内側へズレる人へ｜原因は足首かもしれません」概要欄テキスト（https://www.youtube.com/watch?v=xfXd8DpUY6Q）
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  - [x] 「現場から」に一次情報が入っているか → 動画概要欄（窪寺さん本人の発信文）を使用
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  - [x] CTAリンクとUTMが正しいか → slug「heel-inward-shift-ankle-naihan」を使用
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歩くとかかとが内側にズレる──その原因は「足首の内反」にあるかもしれない

かかとのズレは「足首の内反」が起きているサインかもしれません

歩くとき、あるいは脚をまっすぐ伸ばしたとき、かかとが内側に傾いていませんか。
これは、足首が内側へねじれた状態──「内反（ないはん）」──になっているサインである可能性があります。
内反した足首では、地面からの力や体幹からの力が全身にうまく伝わらず、膝・股関節・腰に余分な負担がかかりやすくなります。
「かかとの向きなんて気にしたことがない」という方こそ、一度確認してみてください。

なぜ、かかとは内側にズレるのか

足首には大きく二つの働きがあります。
ひとつは地面からの衝撃を吸収すること、もうひとつは体幹から伝わる力を足元へ届けることです。

この二つがうまく機能するためには、足首が「中立位（ちゅうりつい）」──内側にも外側にも偏らない自然な向き──を保っている必要があります。

ところが、足首の柔軟性が低下したり、関節の安定性が落ちたりすると、気づかないうちに足首が内側へ傾きやすくなります。これが「内反」です。

内反した足首では、次のような連鎖が起きやすくなります。

• 地面からの力が内側へ逃げる　足裏が受けた力が分散し、脚全体への伝わり方が非効率になります
• 膝が内側に入りやすくなる　足首の傾きが膝の向きに影響し、膝関節への横方向の負担が増えます
• 股関節・腰が肩代わりする　足首と膝で吸収しきれなかった負担を、より上の関節が補おうとします

「かかとが少し内側を向いているだけ」と感じるかもしれませんが、その影響は足元にとどまりません。
体はひとつの連続した構造です。土台の角度がわずかにズレるだけで、その上に乗るすべての関節に影響が伝わっていきます。

現場から──窪寺敬浩の視点

「鍛える前に整える」

これは、私が施術を通じて一貫して大切にしている考え方です。

足首が内反した状態のままトレーニングを積むと、ズレた土台の上に筋力や動きが積み上がっていきます。その結果、筋力はついているのに膝や腰の負担感がなかなか抜けない、という状態が起きやすくなります。

また、普段の生活のなかで「かかとの向き」を意識する機会はほとんどありません。「ずっとこの歩き方だから、これが自分の普通」という感覚のまま過ごしている方もいらっしゃいます。

しかし、土台である足首の状態が変わることで、立ち方・歩き方・全身の動きが変わることがあります（効果には個人差があります）。

「かかとの向きなんて気にしたことがなかった」という方こそ、まず一度、自分の足首を見てみることをおすすめしています。

自分でできる3つのチェック

チェック１：鏡でかかとのラインを確認する

裸足で自然に立ち、スマートフォンを床に置いて後ろから撮影するか、全身鏡で後ろ姿を確認します。
アキレス腱のラインが内側に傾いている場合、足首の内反が起きている可能性があります。

チェック２：靴底のすり減りを見る

靴を裏返し、かかとの外側が特に削れていると感じる場合は、歩行時の足首の使い方に偏りが出ているサインであることがあります。

チェック３：片脚立ちで揺れを確認する

片脚で5秒間立ってみてください。かかとが内側や外側に揺れる、あるいはすぐにバランスを崩す場合は、足首の安定性が低下している可能性があります。左右それぞれ確認してみましょう。

これらはあくまで自己確認のためのチェックです。
痛みがある場合や、強い不安定感がある場合は無理に行わないでください。

こんなときは専門家へ

以下に当てはまる場合は、自己ケアにとどまらず、専門家への相談をおすすめします。

• 足首やかかとに痛みがある
• 歩くたびに膝・腰・股関節に痛みが出る
• 足首に腫れやしびれを感じる
• 捻挫のあとから、かかとの向きが変わったと感じる

腫れ・強い痛み・しびれを伴う場合は、まず整形外科など医療機関の受診をおすすめします。

痛みはないが「かかとの向きが気になる」「歩き方・立ち方の土台を見直したい」という場合は、足首専門の整体でのケアが選択肢になります。

よくある質問

Q. かかとが内側に向くのは、生まれつきの骨格の問題ですか？

骨格的な要因が関わることもありますが、多くの場合は足首の柔軟性や、長年の使い方の習慣が影響しています。「生まれつきだから変わらない」と決めつける前に、まずは足首の状態を確認してみることが大切です。

Q. そのまま放置すると、どうなりますか？

足首の内反が続くと、膝・股関節・腰への負担が蓄積されやすくなる可能性があります。ただし、症状の出方や進み方には個人差があります。気になりはじめたときが、見直すタイミングです。

Q. ストレッチやトレーニングで自分で対処できますか？

足首まわりのストレッチや安定性トレーニングは、予防的な観点で有効なことがあります。ただし、内反の原因が足首の関節の状態にある場合は、まず現状を把握してから適切なアプローチを選ぶことが大切です。「鍛える前に整える」──まずは土台の状態を確認することをおすすめします。

プロフィール

窪寺 敬浩（くぼてら たかひろ）／理学療法士。
「土台は足」を信条に、足首から全身の不調を整える専門整体
「整体 くぼてらたかひろ BODY MAINTENANCE」（東京・白金高輪）代表。
のべ2万人以上の施術経験をもとに、スポーツ選手から
デスクワークの方まで、足首起点のケアを提供している。

あなたの足首はどのタイプ？ 60秒でわかる「足首タイプ診断」はこちら
→ https://kubotera-foot-care.vercel.app?utm_source=column&utm_medium=article&utm_campaign=heel-inward-shift-ankle-naihan

まず結論から

「筋肉が足りない」と言われ筋トレしても変わらない場合、原因は筋肉量よりも「筋肉が働ける状態かどうか」にあることがあります。足首が整っていないと、筋肉は本来の力を発揮しにくくなります。鍛える前に整える──この順番が、体を変える鍵になることがあります。

なぜ「筋トレしても変わらない」が起こるのか

「筋肉が足りない」は、トレーナーや医師、整体師などからよく耳にする言葉です。筋力が体を支えるうえで大切であることは確かです。しかし、筋肉が働きにくい状態のまま鍛え続けても、本来の力を発揮しにくくなることがあります。

理学療法士の視点でいうと、筋肉はただ「ある」だけでは不十分です。正しいタイミングで、正しい方向に使える状態かどうかが重要です。

そのカギを握っているのが、足首です。

足首は、全身の動きの土台になる関節です。立つ・歩く・座るといった日常動作のすべてにおいて、足首は最初に地面と接する場所にあります。足首の動きが制限されていたり、重心のかかり方がずれていたりすると、体はバランスをとろうとして、膝・股関節・腰・肩へと影響を上へ上へと伝えていきます。

その結果、体が歪んだバランスの中で動き続けることになり、筋肉が本来の働きをしにくい状態になることがあります。これが「鍛えているのに変わらない」と感じる理由のひとつです。

現場から──「鍛える前に整える」という気づき

「筋トレを続けているのに変わらなかった」という経験をもつ方には、あるひとつの共通点があります。これは窪寺さんが施術を通じて繰り返し気づいてきたことです。

「筋肉が足りないと言われて筋トレを始めたけれど、思うように変わらなかった。」

こうした方に共通して見られるのが、筋肉が働きにくい状態が先に存在しているということです。

筋トレそのものは間違っていません。しかし、足首が整っていないまま体を動かし続けると、使いたい筋肉がうまく使えず、別の部位に負担が集中しやすくなることがあります。

「足首が変われば、歩き方が変わる。歩き方が変われば、身体は変わる。」

これは窪寺さんが施術を通じて実感してきた、一貫した考え方です。日常の歩行そのものが最高の体づくりの機会になる──そのためにまず必要なのが、足首を「整える」ことだと言います。

※効果には個人差があります。

今日からできる「足首の状態チェック」3つ

以下は、日常の中で自分の足首の状態に気づくためのヒントです。異常を診断するものではありません。あくまで観察の入口として活用してください。

① 歩くときの着地を意識してみる

歩くとき、かかとのどのあたりから着地しているか、意識したことがありますか。かかとの外側だけで着地している感覚、または足の指が地面から浮いている感覚がある場合、足首のバランスが乱れているサインのことがあります。

② 立ったときのつま先の向きを確認する

鏡の前で、または床を見ながら自然に立ってみてください。つま先が大きく外を向いていたり、左右の向きが揃っていなかったりする場合、足首から股関節にかけての連動に偏りが生じている可能性があります。

③ 素足で歩く時間をつくってみる

室内で素足で歩く時間を少し取り入れてみましょう。靴のクッションがなくなることで足裏の感覚が鋭くなり、足首まわりの細かな筋肉が自然に使われやすくなることがあります。痛みや違和感があるときはすぐに中止してください。

こんなときは専門家へ

次のような場合は、まず医療機関の受診をおすすめします。

• 足首に痛み・腫れ・熱感がある
• 歩くたびに膝・腰・股関節に不快感がある
• 捻挫を繰り返している、または足首が不安定に感じる

「筋トレしているのに変わらない」という状態が長く続いているときも、足首の状態を一度専門家に確認してもらうことが、遠回りのようで実は近道になることがあります。

よくある質問

Q. 筋トレをやめて「整える」ことだけに集中すべきですか？

A. 必ずしもやめる必要はありません。ただ、足首のバランスが整っていない状態で高い負荷をかけ続けると、特定の部位に負担が集中しやすくなることがあります。「整えながら鍛える」という並行したアプローチが合う方も多くいます。自分の状態に合ったやり方は、専門家に相談しながら決めるのがおすすめです。

Q. 足首を整えると、筋肉の使われ方は変わりますか？

A. 足首の状態が整ってくると、立つ・歩くといった日常動作の中で筋肉がより自然に使われやすくなることがあります。「日常生活が最高の筋トレになる体の作り方」という考え方の核心は、ここにあります。ただし、変化の出方や時期には個人差があります。

Q. 足首が原因かどうか、自分で判断できますか？

A. セルフチェックはあくまで気づきのきっかけです。足首の状態を正確に把握するためには、専門家による評価が必要です。「もしかすると足首が関係しているかもしれない」という視点をもって、一度専門家に相談してみてください。

著者プロフィール

窪寺 敬浩（くぼてら たかひろ）／理学療法士。
「土台は足」を信条に、足首から全身の不調を整える専門整体
「整体 くぼてらたかひろ BODY MAINTENANCE」（東京・白金高輪）代表。
のべ2万人以上の施術経験をもとに、スポーツ選手から
デスクワークの方まで、足首起点のケアを提供している。

あなたの足首はどのタイプ？ 60秒でわかる「足首タイプ診断」はこちら
→ https://kubotera-foot-care.vercel.app?utm_source=column&utm_medium=article&utm_campaign=muscle-lack-train-ankle-first

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title: 膝が痛いのに筋トレしても変わらない──その理由は足首にあるかもしれない
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膝が痛いのに筋トレしても変わらない──その理由は足首にあるかもしれない

膝の痛みに対して「筋力が足りないから筋トレをしましょう」と言われたことがある方は多いと思います。筋力をつけること自体は大切です。ただ、膝に負担が集まる原因が足首にある場合、そのまま筋トレを続けても思うような変化が得られないことがあります。大切なのは「筋トレか整体か」の二択ではなく、「整える→動く→鍛える」の順番です。

なぜ足首が膝の痛みに関係するのか

足首の動きが小さくなると、膝が「代わり」をする

歩くとき、体は足首・膝・股関節を連動させて動いています。このうち足首の「曲げ伸ばし（前後の動き）」の可動域が小さくなると、体はその動きを別の関節で補おうとします。その補い役を担いやすいのが、膝です。

本来は足首が担うはずの衝撃の吸収や動きの調整を膝が代わりに行うことで、膝にかかる負担が大きくなることがあります。これが日々の歩行で積み重なることで、痛みや違和感として現れることがあります。

「筋トレが悪い」わけではない

誤解してほしくないのですが、筋トレは膝の安定に欠かせません。問題は順番です。足首の動きが制限されたまま筋トレを続けると、「硬い足首を膝が補う」という構造は変わりません。土台が整っていない状態で上から力をかけることになるため、場合によっては膝への負担がさらに蓄積することも考えられます。

足首の可動域の低下は、長時間のデスクワーク・過去の捻挫の後遺症・加齢など、さまざまな要因で起こります。自覚しにくいぶん、見過ごされがちな原因です。

現場から──「整える・動く・鍛える」の順番

私がこの問いに対してお伝えするのは、「筋トレか整体か」ではなく、次の3段階の順番です。

整える → 動く → 鍛える

まず足首の動きを取り戻すこと（整える）。その動きを使いながら歩き、日常の動作に慣れていくこと（動く）。そして安定した土台の上に筋力をつけていくこと（鍛える）。

この順番が崩れると、鍛えれば鍛えるほど膝に負担をかけ続ける状態になることがあります。「筋トレか整体か」という二択ではなく、「整えてから動いて、鍛える」という組み合わせが、膝にとって負担の少ない道になることが多いと感じています。

足首が変われば、歩き方が変わります。歩き方が変われば、身体への力の伝わり方も変わります。

※効果には個人差があります。

自分でできる確認とケア

1. 壁を使った足首の可動域チェック

壁から30cm程度離れて立ち、片足を一歩前に出します。前足のかかとを床につけたまま、膝をゆっくり壁に向けて曲げてみてください。膝先が壁に届かない、またはかかとが自然に浮いてしまう場合は、足首の可動域が小さくなっているサインかもしれません。

2. 足首を「前後に曲げ伸ばし」する

「足首を回す」動作はよく紹介されますが、膝への負担に関わるのは主に**足首の前後の動き（つま先を上げる・下げる動き）**です。椅子に座った状態で、つま先をゆっくり天井に向けてから床に向けるだけでも、可動域の確認と日常的なケアになります。痛みや強い張りが出る場合は中止してください。

3. 入浴時に足首を温める

足首まわりの血流が滞ると、組織の硬さにつながることがあります。入浴時にシャワーや湯船でしっかり足首周辺を温める習慣は、取り入れやすい日常ケアのひとつです。

こんなときは専門家へ

次のような状態がある場合は、まず整形外科など医療機関の受診をおすすめします。自己判断でのケアは控えてください。

• 膝に強い腫れや熱感がある
• 安静にしていても強い痛みがある
• 歩行が困難なほど膝が痛む
• 膝が「カクン」とするような不安定な感覚がある

痛みが強い場合や、転倒・衝突など明らかなきっかけがある場合は、まず医療機関で状態を確認してもらうことが最優先です。

よくある質問

Q. 膝痛の原因が足首にあるかどうか、自分で判断できますか？

完全な自己判断は難しいですが、上で紹介した「壁を使った可動域チェック」はひとつの目安になります。「筋トレを続けているのに膝の状態が変わらない」と感じている方は、足首の動きを一度専門家に確認してもらうことをおすすめします。膝の痛みにはさまざまな原因があり、足首だけが関係しているとは限りません。

Q. 筋トレはいったんやめたほうがいいですか？

必ずしもやめる必要はありません。ただ、現在の筋トレ中に膝に痛みや強い違和感が出ている場合は、負荷や種目を見直すことが大切です。「整える→動く→鍛える」の順番を意識して、足首の状態が改善されてから段階的に筋トレを再開していくのが、膝にとって負担の少ない進め方です。

Q. 昔、足首を捻挫したことがあります。それが関係していますか？

可能性はあります。捻挫後は、痛みが引いても足首まわりの組織が硬くなったり、感覚が鈍くなったりすることがあります。その結果、足首の可動域が小さいまま日常生活を続けているケースは少なくありません。心当たりがある方は、足首の状態を一度専門家に確認してもらうことをおすすめします。

プロフィール

窪寺 敬浩（くぼてら たかひろ）／理学療法士。
「土台は足」を信条に、足首から全身の不調を整える専門整体「整体 くぼてらたかひろ BODY MAINTENANCE」（東京・白金高輪）代表。
のべ2万人以上の施術経験をもとに、スポーツ選手からデスクワークの方まで、足首起点のケアを提供している。

あなたの足首はどのタイプ？ 60秒でわかる「足首タイプ診断」はこちら
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